하체 근육을 키우는 4가지 필수 운동!

하체 근육은 질병 예방과 삶의 질 향상에 중요한 역할을 합니다. 나이에 따른 하체 근육 감소와 이를 효과적으로 키우는 방법에 대해 알아봅니다.

 

하체 근육의 중요성과 효과적인 키우기 방법

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하체 근육은 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경을 써서 운동하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않습니다. 생활습관에 따라 다르지만, 노인은 일반적으로 매년 근육량이 약 10% 정도 감소합니다. 하체 근육량이 줄면 잘 넘어지고, 작은 충격에도 큰 부상을 입을 수 있습니다. 특히 노년기 남성에게 하체 근육이 얼마나 중요한지, 어떻게 하체 근육을 키워야 하는지 알아보겠습니다.

 

하체 근육의 역할

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허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 합니다. 노년층이 이 부위를 발달시켜야 하는 이유는 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있기 때문입니다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨 혈액순환이 잘 됩니다. 혈액순환이 원활해지면 혈액이 고환과 부신에 전달되어 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비됩니다. 그래서 남성이 여성보다 하체 근육을 더 중요하게 여겨야 하는 이유입니다.

하체 근육량은 질병과도 관련이 있습니다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아집니다. 따라서 하체 근육을 강화하는 것이 필수적입니다.

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효과적인 하체 근육 키우기

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노년층은 대요근, 내전근, 대퇴사두근, 햄스트링 근육을 키우면 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있습니다.

 

대요근

 

대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 합니다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓입니다. 대요근을 키우려면 한쪽 무릎을 세우고 누워서 반대쪽 다리를 천천히 위로 들어올렸다가 내리는 동작을 반복하면 됩니다.

 

내전근

 

내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아줍니다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애, 전립선 질환, 치질 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 무릎 사이에 베개를 끼우고, 엉덩이와 골반을 위로 들어올렸다가 천천히 내려놓는 동작이 좋습니다.

 

햄스트링

 

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 다리의 움직임을 조절하며 걷거나 뛸 때 속도와 방향을 바꾸는 역할을 합니다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어듭니다. 엎드려서 발목에 베개나 공을 끼우고, 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓는 동작을 통해 강화할 수 있습니다.

 

대퇴사두근

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대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼칩니다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 합니다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄어들고, 관절의 움직임이 부드러워집니다. 벽에 기대 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 무릎을 굽혔다가 펴는 동작이 좋습니다.

 

운동 시작 전 유의사항

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하지만 안 하던 운동을 무작정 시작해서는 안 됩니다. 근육이 뻣뻣한 상태일 수 있으므로, 유연성을 먼저 키워야 합니다. 근육 운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이는 것이 좋습니다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 것이 도움이 됩니다. 그 뒤 유산소 운동과 하체 근육 운동을 병행하면 효과적입니다. 유산소 운동은 한 번에 30분 정도가 적당하며, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트, 나머지는 20회씩 3세트 반복하면 됩니다.

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